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走る人のためのベーシックガイド (一般向け)

レースに参加する

練習を積んだ後は、いよいよレースに挑戦です。レース前日~当日にかけての流れや準備について学びましょう

(1) レース当日の持ち物

晴れの日を基準にリストアップした持ち物は、以下のようなものです。
雨の日の場合は、濡れたままの服を着て体調を崩さないように、アップ用のウェアやくつ下を多めに用意しましょう。
また、更衣室がない場合もあるので、外でも着替えられる準備をしておくとよいでしょう。

  • ウォーミングアップ用ウェア (体をあたためられるもの)
  • レース用ウェア
  • レース用シューズ (自分の足に合ったもの、慣れたもの)
  • くつ下 (慣れたもの)
  • 時計
  • 帽子
  • 安全ピン (ゼッケンを止めるのに使用)
  • 飲み物 (水やスポーツドリンク)
  • 補食 (ゼリー)
  • タオル
  • ビニールシート (ストレッチの際に下に敷いたり、待ち時間に座る際に役立ちます)

(2) レース当日の流れ

レース当日は、スタートの時間に合わせて行動します。例えば、スタート時間が10時であれば、体がしっかり目覚めた状態で臨めるよう5時に起きます。そして、6時までに朝食を済ませるというのが理想的です。

《レース当日のタイムテーブル目安》

[起床] スタート5時間前

[朝食] スタート4時間前までに

[ウォーミングアップ] スタート1時間~1時間30分前

朝食のメニューは、消化のいいものがよいでしょう。生野菜は消化に悪いので、避けたほうがよいでしょう。レース中にガスがたまると腹痛の原因にもなるので、サツマイモや大根、ごぼうなど食物繊維が豊富なものを避ける選手も多いです。レース前の水分補給は、一気にガブ飲みすることなく、こまめに少しずつ飲むのがよいでしょう。

競技場に到着したら、集合時間、スタート場所を再度確認します。

ウォーミングアップをして、体をあたためるなど、スタートに向けてしっかり走る準備をします。

スタートしたら、1kmごとのラップを計り、目標に見合ったタイムで走れているかを確認します。

走り終わっても気を抜かず、着替えてからクールダウンします。疲れていても10分ほど、しっかり体を動かしましょう。ストレッチは、違和感がある箇所や股関節周りを中心に行います。気になるところがあれば、冷やしたほうがよいでしょう。そして、レース後の食事では、筋肉の強化を促進し疲労回復を促すアミノ酸を多く含む肉などを中心に、食べたいものを食べましょう。

(3) レースに臨む姿勢

練習がしっかりできていると自信を持ってレースに臨めます。とは言え、本番になると緊張してしまうという人もいるかも知れません。ここでは、レースに臨む際のアドバイスを紹介します。

■レースに向けた集中力の高め方

レース当日に向け、集中力を高めることはとても大切です。通常が【5】で、最大が【10】だとすると、練習内容を強化する3週間前は【7~8】、練習に集中する2週間前は【9】、1週間前は【7~8】、当日は【10】と高めていくとよいでしょう。レース前1週間は、可能な限り疲労を抜くようにしましょう。

■レース前日の過ごし方

レース前日は、試合のペースに合わせた刺激を与える練習を軽めに行います。食事はパスタ、ヨーグルトなどをしっかり食べるようにしています。そして、翌日に疲れを残さないように、しっかり睡眠をとります。

■レース当日の気持ちの持ち方

レース当日は、できるだけリラックスしましょう。そうすることで、周りの雰囲気やペースに巻き込まれたりしなくなります。レース前日まではプレッシャーもありますが、いざレースが始まると楽しいものです。

練習の成果を発揮するために走る人、ストレス発散で走る人、健康維持のために走る人、さまざまな思いを持った人々がレースには集まります。そういった人々とレースを通じて交流できるのも楽しみの1つです。

仲間との出会いがあったり、自分自身の課題を見つけたりと、結果以外にもたくさんのことが得られます。しっかりと準備して、レースを楽しんでください。