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走る人のためのベーシックガイド (一般向け)

ケガをしないために

走り続けるためには、何よりもケガをしないことが大切。そして、いきなり全力で走るとケガの原因になります。

ケガをしないよう、走る前後には準備とケアをしっかり行いましょう。

(1) 走る態勢を整える

走る前の準備 / (2) 体操とストレッチ」でも紹介したように、走る前にはストレッチもしくは体操、ウォーミングアップを行って体をあたためます。

そして、走った後は筋肉が熱をおびているので、クールダウン、ストレッチもしくは体操を行い、疲労物質を取り除きましょう。

水分補給も走る前、走っている途中、走った後を問わず、しっかりと行ってください。トップアスリートたちも水やスポーツドリンクなど、自身に合った飲み物で水分補給をしっかり行っています。

(2) 走った後のケア

■アイシング

体操やストレッチが終わったら、すぐにアイシングをしましょう。

氷嚢 (ひょうのう) に氷を入れケガをした箇所や違和感のある部分にあてたら、バンドを巻いて固定します。15~20分を目安に冷やしてください。

氷がないときは、シャワーで足全体に冷水をかけるのも良いでしょう。

運動後の筋肉は熱をおびているので、例え痛みがなくても足を冷やすことがケガの予防につながります。

■風呂、温泉

風呂や温泉にゆっくり入って、最後に冷水を浴びましょう。お湯と冷水を交互に浴びることで血行が良くなり、疲労物質が素早く代謝されます。半身浴もいいですね。

■食事

タンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は基礎代謝をつかさどり、筋肉の補充を助けるもので、肉をはじめ、魚や豆類、卵、牛乳などに含まれます。練習が終わって1時間以内に摂取すると良いと言われています。

(3) トラブルが発生したら

■筋肉痛

筋肉に負荷がかかると、筋肉組織が損傷したり炎症を起こします。一般的には、これが筋肉痛の原因と言われています。しかし、組織の破壊の後に適度な休憩を取って再度走る、そのサイクルを繰り返すことで筋肉が再生されて、発達してゆきます。

つまり、筋肉痛はトレーニング効果の現れでもあるのです。運動前後のストレッチや体操をはじめとした体のケアにより、筋肉痛を抑制しながら、うまく付き合っていくことが大切です。

また、無理をしすぎると、痛くて走れない状態になります。そこまでいくと故障ですが、ちょっとした筋肉痛は筋肉が発達する兆しでもあるので、身体を動かした方がよいでしょう。

■捻挫

捻挫をしてしまうと腫れるので、すぐに冷やしましょう。肝心なのは、無理をせず安静にすることです。

■マメ

マメができやすい人は、ワセリンやオリーブオイルを塗るとできにくくなります。シューズを変えるのも一つの方法です。

■またずれ、脇ずれ

ワセリンを塗ってすべりやすくしましょう。

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