MENU

走る人のためのベーシックガイド (一般向け)

長い距離を走るコツ

日々のランニングで長い距離を走る場合、持久力が必要になります。無駄の多い走りでは早く疲れてしまうため、フォームはコンパクトなのが理想です。また、無理なペースで走るとバテてしまい、途中でスピードダウンしてしまいます。自分にとっての適切なペースを知ることが、ランニングではとても大切です。

(1) 腰は高い位置でキープする

■ 走りの基本はそのままに

前に出した足は、振り戻すイメージで体の近くに着地させましょう。また、体が上下に大きく動くとエネルギーを無駄に使ってしまうので、飛びはねるような走りにならないよう注意してください。

■ 腰の位置を意識する

レースや練習の後半でも気持ちよく走り続けるためには、力んでスピードを上げるのではなく、自然と上がるようにすることが重要です。

そのときにポイントとなるのが、腰を高い位置でキープすること。言いかえると、腰が落ちないように気をつけるということです。腰が高い位置にあれば、足がスムーズに前に出ます。足を振り出したときに膝がより高く上がり、自然と歩幅が広がります。逆に、腰が引けている状態だと、上半身だけが前に行ってしまいがちです。

普段から腰の位置をしっかりと意識しながら走り、フォームづくりに取り組みましょう。

  1. リラックスした走りを心がける
  2. 腕はリズミカルかつ自然に振る
  3. 腰の位置が落ちないように注意する
  4. 顔は下を向かずに前を見る
  5. 自分に合った歩幅を最後まで安定させる
  6. 着地している足の膝は曲げすぎない
  7. 体力を保つために上下動の大きな走りはしない
  8. レース中は一定のリズムで呼吸する

(2) 上半身はブラさず、腕振りはコンパクトに

■ 上半身をしっかりさせてバランスを保つ

体全体に無駄な力を入れず、リラックスした走りをするためには、上半身をブラさないことが重要です。上半身がブレれば腰もブレて、前に進む力が横に逃げてしまいます。肩を横に振らないような意識を持ちましょう。上半身がしっかりしていると、下半身の動作が大きくてもバランスをくずすことはありません。

■ 腕振りはコンパクトにすばやく

腕の振りも重要です。特に苦しくなってからは肩に力が入ることが多く、こうなると十分に腕が振れません。リラックスした動きを心がけ、力まないように注意しましょう。腕を後ろに引いたときに、腰の位置が最も高くなります。「こぶしをわき腹あたりまで引く」ことを意識すれば、フォームづくりの参考になるはずです。そして、コンパクトにすばやく振ること。しっかりとした腕振りが、上半身の安定にもつながります。

  • 頭がブレないように安定させる
  • 肘は90度に曲げ、こぶしはわき腹のあたりまで引く
  • 体全体をリラックスさせ上体はまっすぐに伸ばす

(3) 自分に合ったペース配分を見つける

■ 呼吸を楽にする方法

苦しくなってくると呼吸は乱れやすくなります。しかし、軽快な腕振りは、走りのリズムをつくるのにも役立つので、呼吸を楽にしてくれることもあります。息を2回はいて2回吸う「ハーハー、スース―」という呼吸のリズムや、2回はいて1回吸う「ハーハー、スー」など、色々なリズムを試してみるのもいいでしょう。体中に酸素を取り入れることで、肺、心臓、血管、そして筋肉などのはたらきが高まります。呼吸の方法を身につけることは、長い距離を走るための大切な要素なのです。

■ 最後まで元気に走る方法

体に無駄な力が入っていると、余分なエネルギーを使い、後半までもたないことがあります。腕を軽快に振り、リズムをとって、リラックスした走りをしましょう。また、前半に飛ばしすぎて、後半はバテてしまう人がよくいます。ペースをつかむために、一度、仲間と一緒に走る時間を計ってみるのもいいでしょう。目標のタイムを決めて、それをもとにほぼ均等なペースをつくるのです。同じペースで走ることをおぼえれば、前半ゆっくりだと感じても、後半も元気よく走ることができます。

[まとめ]

速く走るための3つのヒケツ

その1 腰は高い位置でキープする

その2 上半身はブラさず、腕振りはコンパクトに

その3 自分に合ったペース配分を見つける

NEXT STEP