走る人のためのベーシックガイド 
走る前の準備
(1) アイテムを揃える
走ることはシンプルですが、準備は大切です。楽しく走るためには、まず形から入ってみましょう。
準備するものは、シューズ、ウェア、時計、それに練習ノートなどです。
① シューズ
お店で用途 (ジョギングなのか、マラソンなのか、タイムを狙うのか、完走を目指すのかなど) を伝えて選んでもらいましょう。初心者の方は、ソールの厚いクッション性の高いシューズを選ぶとよいでしょう。ソールが薄いと膝に大きな負担がかかり、故障につながりやすくなります。
② ウェア
動きやすい服装を選びましょう。昨今のランニング・ジョギングブームもあり、お店では普段の服選びと同じくらい迷うかも知れません。カッコいいウェアを用意して、似合うようになりたいと目標を持って走るのもいいですね。
暑い季節、寒い季節はウェアの選択も一工夫したいところ。例えば、夏は通気性・速乾性に優れたTシャツにハーフパンツや短パンで涼しげに。春や秋はTシャツやロングTシャツにロングタイツ。冬の寒い日は、風を遮断できるウインドブレーカーの上下で防寒を。特に寒い日は、下にロングタイツを履くのもおすすめです。陸上用のタイツはぴったりフィットするので、暖かいのはもちろん、走りやすいです。
③ ストップウォッチ機能付き時計
走るときの基準は、やはり時間。何分走ったかが大事です。日によって体調も違うので、同じコースを同じような感覚で走ったとしても、走れる距離は変わってきます。周回コースを走るのであれば、1周毎のラップタイムもとってみましょう。
④ 練習ノート
日々の記録をノートに書いていくことで、自分の体の変化を確認することができます。
記録する内容は、例えば以下の4つです。
- 心拍数 (安静時、走る前、走った後の3回)
- 感想 (気持ち良く走れた、走り過ぎたなど、運動後の感想)
- タイム (何分走った、歩いたという結果)
- 体重 (走った後)
心拍数については、朝起きてすぐ安静時の心拍数を測りましょう。1分でも、30秒×2でも、10秒×6でもかまいません。健康のバロメーターとして、ノートに残しておきましょう。
もちろんノートに限らず、たとえばスマートフォン向けのランニングアプリを使用したり、Google Mapsのような地図サービスに走ったコースを残したりと、記録の取り方にもあなたなりの楽しみ方があるはず。走るのも、記録するのも、楽しみながらやっていきましょう。
⑤ 便利なグッズ (帽子、手袋、ネックウォーマー、サングラス)
雨対策には帽子が必須です。顔に雨がかかるのを防いでくれます。
寒さ対策には手袋やニット帽、ネックウォーマーが便利。特に、手袋を着けると、長袖シャツを1枚着ているのと同じくらいの暖かさが得られますから、その分だけ薄着で練習できます。
また、まぶしいときや、集中力を高めたいときには、サングラスがおすすめです。
(2) 体操とストレッチ
動きのある体操、動かさないストレッチ、どちらかだけでも大丈夫ですし、その両方をやってもかまいません。
とはいえ、何をやっていいのかわからないという方に、おすすめの体操やストレッチを紹介します。
① 体操
反動を使って可動範囲を広げていきます。無理せず徐々に可動範囲を広げていきましょう。
1. 屈伸
2. 伸脚
3. 肩入れ
4. 膝回し
5. アキレス腱を伸ばす
6. 足首回し
7. 回旋
8. 脚を一歩前に出して体の側面を伸ばす
9. 足ふり
10. アキレス腱を深く伸ばす
② ストレッチ
ストレッチは、 "痛気持ちいい" くらいのところまで伸ばして、その状態を保ちます。痛いのを我慢して伸ばすと、逆にケガをするので気をつけてください。
順序に決まりはありませんので、おおまかな流れの参考にしてください。
違和感のある箇所があれば念入りにストレッチするなど、自分なりのアレンジを加えるといいですよ。
1. 大腿筋を伸ばす
1. 大腿筋を伸ばす (横から見た場合)
2. 股関節を伸ばす。ひざを上下させます。
3. ふくらはぎ上部を伸ばす
4. ふくらはぎ下部を伸ばす
5. 臀部を伸ばす
6. ハムストリング (外側) を伸ばす
7. 腹筋を伸ばし、背筋をリラックスさせる
8. 側筋から三頭筋を伸ばす
